Todos lo hacemos - y sin embargo, de alguna manera, lo hacemos de manera diferente: de manera ruidosa, en silencio, en la espalda, de lado, en la cama, en el tren, por la noche, durante el día, sólo hasta las siete, no antes de la una, con mucho gusto solos, o mejor acompañados... y a menudo se siente como demasiado poco. El sueño es una necesidad humana elemental. Y por una buena razón. Porque cuando dormimos, no sólo nuestro cuerpo se relaja, también nuestra mente descansa, de modo que tras una noche de descanso podemos estar completamente en forma para el día siguiente.
¿Cómo dormimos? Y cuando es el caso, ¿durante cuánto tiempo?
¿Has dormido durante 33 años de tu vida? Entonces, ¡felicidades por tu 99º cumpleaños! Has leído bien: En realidad, los seres humanos pasamos una media de un tercio de nuestras vidas durmiendo. Una gran parte la "trabajamos" a una edad temprana. Los bebés, por ejemplo, suelen necesitar entre 16 y 19 horas de sueño al día1, aunque a la mayoría de los padres les parezca algo diferente; en cambio, para los adolescentes, la etiqueta "No molestar" cuelga de la puerta de la habitación hasta diez horas de media. Y en la edad adulta, nuestra necesidad de dormir se establece entre siete y nueve horas2.
La situación es aún más variada cuando se trata de conciliar el sueño. Según estudios, alrededor del 68% de las personas prefiere dormir de lado, pero el 32% restante duerme en las posiciones más variadas: de espaldas, boca abajo, en posición fetal o siempre en diferentes posiciones. Curiosamente, el psicólogo estadounidense Samuel Dunkell ha intentado incluso inferir el carácter a partir de la posición para dormir. Según esto, los "durmientes de lado", por ejemplo, mantienen un estilo de vida equilibrado, tienen buen humor, están dispuestos a comprometerse y necesitan armonía. Los que duermen boca abajo, por el contrario, son detallistas, ambiciosos, pero también algo pedantes en su forma de ver la vida3.
La forma en que concilias el sueño es la forma en que duermes: estos sencillos métodos te facilitan la relajación y el sueño.
Es la vieja canción (de cuna): un día lleno de estrés llega a su fin, y nuestros pensamientos nos persiguen hasta la hora de dormir. Aunque en realidad queremos apagar, nuestro cerebro está en su mejor momento. Por el momento, quedarse dormido está descartado. Si intentamos "forzar" nuestro cuerpo hacia el mundo de los sueños, solemos empeorar las cosas. La buena noticia es que si tenemos problemas para conciliar el sueño de vez en cuando, no significa necesariamente que tengamos un trastorno grave del sueño. Sin embargo, la pregunta sigue siendo cómo podemos detener el impopular carrusel de pensamientos y facilitar que nos quedemos dormidos.
Es difícil de creer, pero un simple "stop" o "alto" puede hacer maravillas. Nuestro cerebro está condicionado a esta palabrita, por así decirlo. Al decirlo conscientemente en el interior, a menudo se pueden detener los pensamientos que dan vueltas. Otra técnica de la meditación de la atención plena o mindfulness es simplemente dejar ir lo que está en nuestra mente. Cierra los ojos e imagina nubes en un cielo azul. Y al igual que se los lleva el viento, deja que tus pensamientos pasen con total tranquilidad. De este modo, creas una cierta distancia con tus pensamientos y sentimientos, especialmente si practicas este proceso con regularidad.
Si tienes asuntos pendientes o problemas complicados que te impiden conciliar el sueño, puede ayudarte ponerlos simbólicamente en una caja en tu mente (idealmente después de haber puesto de lado tus acompañantes digitales como tu smartphone o smartwatch). Al fin y al cabo, lo que tienes en mente seguirá estando ahí mañana, y podrás afrontarlo mucho mejor cuando estés bien descansado.
Es más probable que la relajación y el sueño vengan a ti si los invitas de forma amistosa. Por supuesto, un entorno acogedor puede hacer maravillas: una luz cálida y tenue por la noche, un aroma relajante en la habitación y/o un podcast con sonidos de la naturaleza. Antes de entrar en el dormitorio, éste debe estar bien ventilado, una temperatura de 18 grados se considera óptima. Además, el oxígeno extra proporciona a nuestro cuerpo una dosis extra de cansancio. Ahora acurrúcate en una cama maravillosamente acogedora y deslízate sin preocupaciones hacia el mundo de los sueños: ¡conciliar el sueño no puede ser más agradable!
Más perjudicial aún que una sala de estar que carece de suficiente luz y aire sano es un dormitorio que carece de ellos. Uno sale de la sala de estar varias veces al día y vuelve a respirar aire fresco; en el dormitorio, sin embargo, uno permanece sin interrupción durante toda la noche.
De alondras y búhos: así de diferente duerme la gente en el mundo
Se dice que Benjamín Franklin, uno de los padres fundadores de EE.UU., afirmó: "Acostarse temprano y levantarse temprano, hace al hombre sano, rico y sabio". Aunque no aportó pruebas científicas de su audaz tesis, sus compatriotas parecen adherirse a ella hasta el día de hoy. Un estudio mundial ha demostrado que, en comparación con otros países, los estadounidenses se acuestan temprano y se levantan igual de temprano (antes de las 11 de la noche y antes de las 7 de la mañana). Los españoles son bastante diferentes: según los resultados de los investigadores, no se acuestan hasta poco antes de las 24 horas de la noche y se levantan más tarde, alrededor de las 7:45 horas.
El título del campeonato mundial del sueño lo detienen los ciudadanos de los Países Bajos, con una media de ocho horas y doce minutos por noche. Sin embargo, los científicos siguen sin conocer las causas de los diversos patrones de sueño internacionales. Las posibles razones podrían ser los diferentes tiempos de luz y oscuridad, así como las costumbres culturales generales4.
Nunca lo habrías imaginado ni en sueño: Curiosidades del maravilloso mundo del sueño
Tan indispensable como es dormir para prácticamente todos los seres vivos de este planeta, también da lugar a muchas historias fascinantes. Una de ellas procede del mundo de los gatos. La mayoría de nosotros probablemente sabe que nuestros pequeños tigres domésticos suelen tumbarse a la bartola y que, sin duda, rara vez sufren trastornos del sueño. De hecho, Pelusa, Mimi, Tom y compañía pasan la friolera de 16 horas al día durmiendo profundamente o dormitando5.
Otra observación interesante fue realizada por investigadores noruegos que estudiaban a los renos. Durante el oscuro invierno ártico o las largas fases de luz diurna de sol a medianoche, los animales parecen perder temporalmente su ritmo natural de día y noche. En consecuencia, actividades como comer y dormir se distribuyen aleatoriamente a lo largo del día6.
Una forma diferente de dormir...
Sin embargo, no sólo en el reino animal, sino también entre nosotros, los humanos, el tema del sueño tiene algunos florecimientos curiosos. Por ejemplo, se dice que el polímata Leonardo da Vinci (1452 - 1519) descansaba su ingeniosa cabeza sólo un buen cuarto de hora cada cuatro horas. Otro representante destacado de este patrón de sueño llamado polifásico, que hoy practican muchos navegadores en solitario, por ejemplo, fue el inventor de la bombilla Thomas Alva Edison (1847 - 1931), de quien se dice que consideraba el descanso nocturno como un tiempo de trabajo perdido. Si uno cree en la tradición, Edison probablemente habría sido el mayor fan de Tony Wright. Después de todo, el británico estableció un récord mundial de no dormir en 2007: El entonces hombre de 43 años aguantó casi once días antes de irse finalmente a la cama, algo increíble... que definitivamente no es recomendable imitar7.
En cambio, el "arte" japonés del inemuri, que se traduce aproximadamente como "estar presente y dormido", es digno de imitación. La gran ventaja de esta forma especial de "power nap" es que te mantienes despierto lo suficiente como para no perder la parada en el tren, por ejemplo, o para poder concentrarte en los contenidos realmente relevantes de la ponencia. Probablemente por eso el inemuri es una parte tan natural de la vida pública en Japón que la gente incluso se duerme en el parlamento o en conferencias importantes. Los superiores a menudo se aprovechan de esto y, por ejemplo, fingen el llamado "sueño del tejón" durante las presentaciones para quitar el nerviosismo de los presentadores8. Además de esto, es probable que los demás participantes también estén contentos con este sueño simulado, durante el cual definitivamente no hay ronquidos.
Hablando de: ¿has oído alguna vez un avión a reacción volando bajo? Así sabrá más o menos cómo debió de sonar el "concierto de ronquidos" más ruidoso jamás medido. La friolera de 111 decibelios entró en el Libro Guinness de los Récords. Un roncador en promedio sólo alcanza 21 decibelios, lo que equivale aproximadamente al crujido de las hojas9.
Fuentes:
1) AOK, 09.08.2021: Einschlafhilfe für Babys: Diese 5 Tipps können helfen.
2) Planet Wissen, 09.08.2021: Schlafen.
3) ikk gesundplus, 09.08.2021: Schlafpositionen – So liegen Sie gesund.
4) Science Advances, 09.08.2021: A global quantification of "normal" sleep schedules using smartphone data
5) Ein Herz für Tiere, 09.08.2021: 10 Tipps für einen guten Schlaf von Katzen.
6) wissenschaft.de, 09.08.2021: Taktlos am Polarkreis.
7) Spiegel.de, 09.08.2021: Schlaflos in Cornwall.
8) Welt, 09.08.2021: Schlafen lernen von den Japanern
9) Deutsche Stiftung Schlaf, 09.08.2021: 11 überraschende Fakten zum Schnarchen und ein Tipp.
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