Ácidos grasos en nuestra dieta
Ácidos grasos en nuestra dieta

Sana y en forma con los ácidos grasos adecuados

Texto de Susanna Bingemer. La bloguera y periodista es una experta en vida verde y disfrute saludable.

Grasas vegetales para la salud

Más de la planta, menos del animal: ese era el credo de Sebastian Kneipp en cuanto a la nutrición saludable. Porque los alimentos vegetales nos proporcionan muchas vitaminas, minerales, proteínas, sustancias vegetales secundarias y valiosos ácidos grasos. Qué tan saludables las grasas saludables realmente son me quedó claro cuando investigué y probé mucho para un proyecto de libro.


Durante mi trabajo en el libro, experimenté de primera mano que también son un gran combustible para el cerebro: El plazo de entrega del manuscrito era ajustado y había que probar todas las recetas. Mi té matutino matcha "a prueba de balas" con una cucharada de aceite de coco me ayudó a empezar el día en plena forma y a mantenerme concentrada.

Hoy en día se sabe que la grasa no se convierte en flacidez per se. Las grasas saludables son vitales para muchos procesos importantes de nuestro cuerpo. Además, proporcionan una saciedad duradera y añaden sabor a los alimentos.


Pero, ¿qué grasas son saludables? A grandes rasgos, existen tres tipos diferentes de ácidos grasos en nuestra alimentación: saturados, monoinsaturados y poliinsaturados. Especialmente estos últimos son conocidos desde hace tiempo por ser muy saludables. A diferencia de los otros dos, el cuerpo no puede producirlos por sí mismo, por lo que tenemos que ingerirlos a través de los alimentos.

Los dos grupos principales son los ácidos grasos omega-3 y omega-6. Ambos regulan la función de las células, las hormonas y el sistema inmunitario e inhiben los procesos inflamatorios. La proporción correcta de estos dos ácidos grasos en nuestra alimentación es crucial para su efecto positivo.

TOP: Aceites Omega-3

Como solemos ingerir demasiadas grasas omega-6 a través de nuestros hábitos de alimentación moderna e industrial, el lema es: ¡foco en las grasas omega-3! Y estas se encuentran principalmente en alimentos naturales, vegetales. Grandes fuentes son las semillas de lino, cáñamo y chía y sus aceites o el aceite de nuez y colza. Nuestra recomendación especial es el aromático aceite de camelina.

El quid de los ácidos grasos poliinsaturados es que son súper saludables, pero también muy sensibles. Cuando se exponen a la luz, el aire y el calor, se oxidan y pueden dañar nuestras células. Por lo tanto, compra estos aceites sólo en pequeñas cantidades, guárdalos en un lugar oscuro y fresco - preferiblemente en el refrigerador - y utilízalos rápidamente. Sobre todo, utilízalos sólo en cocinas frías, por ejemplo para aderezos de ensaladas y batidos o para redondear platos ya cocinados, como sopas. Un consejo extra para tu salud: Toma una cucharadita de aceite de linaza puro regularmente por la mañana con el estómago vacío.

Ingenioso todoterreno: el aceite de oliva

Muchos estudios demuestran que la cocina mediterránea con mucho aceite de oliva es buena para el corazón y la circulación. ¿Por qué? Las aceitunas contienen una cantidad especialmente grande de ácidos grasos monoinsaturados, que también tienen un efecto muy positivo. Forman la media de oro de los ácidos grasos, por así decirlo: no son tan estables a altas temperaturas como los ácidos grasos saturados, pero son mucho menos sensibles que los ácidos grasos poliinsaturados. Por eso el aceite de oliva es tan increíblemente versátil: se puede utilizar en la cocina fría, pero también al vapor o frito a media temperatura.

Incluso los dulces pueden prepararse con aceite de oliva: ¿por qué no sustituir la mantequilla de la masa de un pastel por un aceite de oliva suave? Al igual que con todos los aceites, es importante que el aceite de oliva sea de buena calidad. Compra "aceite de oliva virgen extra", preferiblemente de calidad ecológica. Además de las aceitunas, el aguacate, el aceite de colza y la mayoría de los frutos secos son ricos en ácidos grasos monoinsaturados.

Mejor que su reputación: Grasas saturadas

Durante mucho tiempo, los ácidos grasos saturados, por ejemplo en la mantequilla, se consideraron poco saludables. Hoy en día, también se conoce el lado bueno de estas grasas. Pueden almacenarse durante mucho tiempo y calentarse a temperaturas muy altas. El aceite de coco es una superestrella vegetal: sus ácidos grasos saturados son los llamados ácidos grasos de cadena media y tienen un efecto muy positivo en el organismo: se convierten rápidamente en energía y se digieren, impulsan el metabolismo y, por tanto, ayudan a quemar grasa. A nuestro cerebro también le gustan estos ácidos grasos.


Con el aceite de coco se pueden elaborar los más deliciosos postres y pasteles crudos, se puede hornear, cocinar y freír con él, incluso a fuego fuerte. El aceite de coco es estupendo en los salteados y currys asiáticos. Utiliza aceite de coco virgen extra, no hidrogenado.

Ya sea aceite de linaza o de cáñamo, aceite de oliva o aceite de coco: utiliza al menos dos aceites de cocina diferentes para cocinar, uno para las preparaciones frías y otro para las calientes. Así conseguiras combinar las grasas saludables para su mejor funcionamiento.

Mis recetas con héroes grasos:

Para 2 porciones.


300 g de patatas pequeñas

100 g de hierbas silvestres

1 zanahoria grande


Para el aderezo:

1 chalota pequeña

½ limón

1 cucharadita de jalea de membrillo o saúco

½ cucharada de mostaza

4 cucharadas de aceite de linaza o de cáñamo

Sal marina

Pimienta (recién molida)


Para el crujiente de curry:

2 cucharadas de semillas de girasol

2 cucharadas de linaza

½ cucharadita de curry en polvo

1 cucharadita de jarabe de arce


Cubrir las patatas con agua fría, llevarlas a ebullición y cocerlas tapadas durante unos 20 minutos hasta que estén blandas.

Mientras tanto, lavar las hierbas silvestres y secarlas, retirar los tallos gruesos. Pelar las zanahorias y, con un pelador hacer tiras finas.

Escurrir las patatas y dejarlas cocer brevemente.


Para el aderezo, pelar la chalota, partirla por la mitad y cortarla en dados finos. Exprimir el limón. Mezclar la mostaza, la chalota, el zumo de limón, el membrillo y el aceite hasta conseguir un aliño cremoso. Salpimentar y reservar el aliño.


Para la cobertura, tostar ligeramente las semillas de girasol en una sartén sin grasa a fuego lento. Añadir las semillas de lino a la sartén un poco más tarde y tostar ambas semillas hasta que empiecen a oler a fragancia. Mientras tanto, remover a menudo para que nada se queme. Añadir el curry y el jarabe de arce a la sartén y remover hasta que se dore. Retirar el crujiente de la sartén y dejar enfriar.


Cortar las patatas en rodajas gruesas, mezclarlas con las hierbas, las tiras de zanahoria y el aliño, repartirlas en dos platos y espolvorear el crujiente.

Para 15-20 piezas.


Para la masa:

30 g de copos de avena

100 g de albaricoques secos blandos

120 g de nueces

60 g de chocolate negro

1 cucharadita de cacao oscuro en polvo

1 pizca de sal

1 cucharadita de aceite de coco


Para la crema:

225 g de anacardos o almendras

1-2 naranjas (para unos 100 ml de zumo)

1 cal

4 cucharadas de jarabe de arce

75 g de aceite de coco

1 cucharadita de cúrcuma en polvo


Para la decoración:

Cacao negro en polvo para espolvorear

12 medias nueces


Poner en remojo los anacardos para la crema de naranja en agua durante al menos 2 horas. 12 horas es aún mejor, entonces la crema será más fina después.


Para la base, tostar los copos de avena en una sartén sin grasa hasta que estén fragantes. Triturar junto con las nueces en una picadora universal. Picar los albaricoques gruesos y el chocolate un poco más fino. Añadir los albaricoques y 2/3 del chocolate, el aceite de coco, la sal y el cacao en polvo y triturar hasta que se forme una pasta. Amasar el resto del chocolate picado en la masa.


Forrar un molde cuadrado de aproximadamente 18 x 14 cm (no tiene que ser muy alto) con papel de hornear y presionar la mezcla de manera uniforme en él.


Escurrir y enjuagar los anacardos. Lavar las naranjas y la lima en agua caliente, secarlas, rallar finamente la piel y exprimir el zumo, medir 125 ml del zumo. Mezclar muy finamente con todos los demás ingredientes.


Extender la crema de naranja sobre la base de nueces y congelar durante al menos una hora hasta que la crema esté firme. Antes de servirlo, sacarlo del congelador durante unos 30 minutos, cortar en 15-20 trozos, espolvorear con ½ cucharadita de cacao en polvo y decorarlo con las nueces.

Sobre: Susanna Bingemer

En su blog, Facebook e Instagram, la periodista Susanna Bingemer escribe sobre la vida ecológica, el disfrute saludable y el buen dormir.


En su libro "Fette Helden" (Héroes grasos) trata de los aceites vegetales saludables y responde a preguntas como: "¿Qué pasa con los ácidos grasos omega-3 y omega-6 y su relación entre ellos?


¿Cuál es la diferencia entre las grasas saturadas y las insaturadas? ¿Y qué son las grasas trans? ¿Qué grasas son saludables, cuáles no y por qué? ¿Qué grasas puedo utilizar para perder peso y ponerme en forma?"


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