Un sommeil sain: "Lorsque nous dormons, notre corps se recalibre"

Être en forme pendant la journée, se sentir en forme et bien reposé: un rêve! Mais de combien de sommeil l'être humain a-t-il besoin? Que se passe-t-il dans le corps et le cerveau lorsque nous dormons? Et faut-il faire une sieste pendant la journée?

Nous nous sommes entretenus avec le Dr Carolin Marx-Dick de ces questions et de nombreuses autres sur le thème du "sommeil sain". Cette experte du sommeil, titulaire d'un doctorat et psychothérapeute psychologique, mène depuis plus de 20 ans des recherches sur le monde merveilleux du sommeil. Dans son propre cabinet pour la santé du sommeil, elle traite en outre les personnes qui souffrent de troubles du sommeil.

Dr Carolin Marx-Dick, c'est une question que nous devons poser à une experte du sommeil: Comment avez-vous dormi la nuit dernière?

Très bien, merci! Bien que je sois personnellement une dormeuse sensible, c'est-à-dire que j'emporte volontiers mes pensées et mes soucis au lit. Cela m'aide tout de même à mieux comprendre les besoins et les craintes de mes patients.

D'un point de vue scientifique: Pourquoi dormons-nous?

L'homme n'est pas un animal nocturne - même si certains noctambules pensent le contraire. Cela se voit par exemple au fait que, contrairement à d'autres êtres vivants, nous ne voyons pas vraiment bien dans l'obscurité et n'avons donc pas de fonction de protection particulière. Mais le sommeil n'est pas non plus un état passif, bien au contraire: lorsque nous dormons, notre corps recalibre en quelque sorte ses systèmes.

Le sommeil joue un rôle essentiel dans la construction et le maintien du système immunitaire. Si nous dormons mal pendant une longue période, cela peut par exemple favoriser les processus inflammatoires, car la nuit, il n'est justement plus possible de faire le ménage. Le cerveau aussi a absolument besoin de sommeil. Par exemple, lorsque nous sommes éveillés, nous percevons consciemment environ 40 informations par seconde, mais 40.000 sont subconscientes! Tous ces stimuli différents, ce que nous voyons, goûtons, sentons, ressentons pendant la journée, sont classés pendant le sommeil, comparés à d'anciennes expériences, stockés ou triés.

Cette activité cérébrale s'exprime-t-elle aussi dans les rêves?

C'est possible, les recherches ne sont pas encore claires à ce sujet. Mais ce que l'on sait avec certitude, c'est que pendant notre sommeil, le cerveau réactive d'anciens souvenirs, les compare à de nouveaux contenus, les enrichit - puis les range. Cela peut déjà avoir une influence sur nos rêves. Bien que la plupart d'entre eux ne soient qu'un prolongement des pensées et des images qui nous occupent pendant la journée. Il a également été prouvé entre-temps que pendant le sommeil REM (Rapid Eye Movement), c'est-à-dire la phase de sommeil avec des mouvements oculaires rapides, tout le monde rêve - même celui qui ne se souvient de rien au réveil. En revanche, les rêves ne se produisent pas nécessairement pendant le sommeil profond.

Et pourquoi nous réveillons-nous? Qu'est-ce qui dit à notre corps: "Sortez de votre lit"?

C'est principalement l'hormone cortisol qui en est responsable. On lit souvent qu'il s'agit de "l'hormone du stress", mais je trouve cette désignation un peu injuste. En effet, c'est le cortisol qui nous rend performants - et c'est le matin que nous en avons le plus. Si quelqu'un se lève tous les jours à la même heure, le cerveau finit par le "programmer", de sorte que l'on se réveille tout seul à l'heure habituelle et avec une concentration maximale de cortisol, même sans réveil.

Il arrive parfois que l'on se réveille en sursaut la nuit. Comment cela se fait-il?

Cela peut aussi être dû au taux de cortisol. En effet, nous ne pouvons pas l'influencer uniquement par l'habitude. Supposons que vous ayez demain matin un rendez-vous important que vous ne pouvez en aucun cas manquer. Il se peut alors que votre taux de cortisol ne baisse que très peu la nuit, afin que vous ne manquiez pas de sommeil le lendemain. Votre corps veut ainsi vous rendre service. D'un autre côté, c'est ce même mécanisme qui peut favoriser les troubles du sommeil chez certaines personnes, qui ne parviennent plus à se détendre à cause du stress "qu'elles ont elles-mêmes provoqué".

Cela nous amène à la question cruciale: de combien d'heures de sommeil avons-nous besoin en moyenne?

De nombreux mythes circulent sur le besoin de sommeil. L'un d'entre eux est que Napoléon ne dormait que quatre heures par nuit. C'est effectivement vrai, mais il rattrapait le reste pendant la journée et on l'a même parfois vu dormir sur son cheval. Vous voyez où je veux en venir: il faut toujours additionner la durée totale de sommeil sur une journée. Si les jeunes enfants dorment bien et longtemps la nuit, ils peuvent se passer sans problème de la sieste de midi. Pour les adultes, sept heures à sept heures et demie sont généralement suffisantes, il n'est pas nécessaire d'en faire huit. Là encore, il s'agit d'une journée, pas nécessairement d'une seule traite!

On entend souvent dire que les personnes âgées ont plus de mal à s'endormir ou à faire leurs nuits. Qu'en est-il?

Le sommeil nocturne des seniors est effectivement plus fragmenté, et ils se réveillent souvent plus tôt que les autres. Mais c'est tout à fait normal et cela est lié à des facteurs tels qu'une activité mentale ou physique moindre ainsi qu'une production de dopamine qui s'essouffle. Dans ce cas, je recommande toujours une bonne sieste. Celle-ci peut durer environ une heure et demie, afin d'atteindre à nouveau les sept heures, sommeil nocturne compris.

Comment puis-je savoir si je dors suffisamment?

C'est très simple: à votre forme pendant la journée - indépendamment de votre âge. Si vous vous sentez en forme, que vous pouvez vous concentrer et que vous êtes de bonne humeur, alors tout va bien. Bien sûr, cela ne doit pas être immédiatement après le lever, mais tout au long de la journée. Mais si vous êtes souvent de mauvaise humeur ou facilement irritable, si vous vous sentez fatigué ou si vous manquez d'appétit, votre besoin de sommeil n'est peut-être pas suffisamment satisfait.

Temps de sommeil total ou pas, pourquoi certains se lèvent-ils à 7 heures du matin en pleine forme alors que d'autres ne se mettent en route qu'après le coucher du soleil? Que sait la science des "alouettes" et des "hiboux"?

En tout cas, une fois que les deux sont aussi performants l'un que l'autre, mais à des moments différents. Le développement de ces soi-disant chronotypes est étroitement lié à l'invention de la lumière électrique. Il existe par exemple un projet de recherche extrêmement passionnant de l'Université de Californie à Los Angeles; des personnes ont été envoyées dans les Montagnes Rocheuses pendant une certaine période pour vivre avec le rythme naturel jour-nuit. Au bout de deux semaines environ, les différents chronotypes s'harmonisaient à nouveau dans cet environnement éloigné des stimuli de la civilisation. De telles expériences montrent clairement l'énorme influence du monde moderne sur nos habitudes de sommeil - et ce qui se passe lorsqu'on s'en éloigne, ne serait-ce que pour un petit moment. Dans la vie quotidienne, un tel chronotype ne peut toutefois être modifié qu'au prix d'un effort considérable.

D'après votre expérience, quelle est l'influence de facteurs tels que l'activité physique et l'alimentation sur notre sommeil?

Nos habitudes dans ces deux domaines sont incroyablement importantes pour un sommeil sain. Je dis toujours que le meilleur ami du sommeil est la marche nordique, c'est-à-dire une activité physique modérée ou une marche rapide, de 20 à 30 minutes par jour, dont quelques-unes volontiers plus rapides - cela a déjà un effet considérable sur la qualité de notre sommeil. Pour ce qui est de l'alimentation, les plats chauds sont parfaits. Du porridge le matin, quelque chose de plus riche à midi, une soupe ou des légumes au four le soir - vous avez alors une bonne base pour dormir. Et pour ceux qui souhaitent ensuite s'offrir un espresso: Allez-y! Car celui-ci peut également avoir un effet stimulant sur le sommeil.

Un espresso pour un sommeil sain? Il faut l'expliquer!

D'abord, il y a les substances amères qui stimulent la digestion. Deuxièmement, l'espresso ne contient pas vraiment beaucoup de caféine, car l'eau est rapidement pressée à travers la mouture de café et la caféine a peu de temps pour se dissoudre - et troisièmement, on le boit en général assez rapidement. Le corps réagit alors en libérant de l'adénosine, une hormone qui nous fatigue. Grâce à la faible teneur en caféine, l'effet d'éveil est absent, de sorte que l'espresso peut effectivement agir comme une aide homéopathique à l'endormissement, à moins que vous ne soyez particulièrement sensible à la caféine. En revanche, le café de bureau classique est une véritable bombe à caféine. Contrairement à l'espresso, il s'écoule lentement et reste longtemps en attente. Il peut donc arriver que l'on se retrouve le soir encore debout dans son lit!

Remettons les pendules à l'heure: à quel point une sieste ou une sieste par jour sont-elles saines selon vous?

Je suis un fan absolu de la sieste, tant sur le plan professionnel que personnel, et je l'insère toujours lorsque c'est possible. Une sieste prolongée ne devrait pas durer plus de 20 à 30 minutes, de sorte que l'on n'entre pas du tout dans un sommeil profond. Pourtant, ce court laps de temps suffit déjà à faire baisser notre niveau de stress d'un bon cran. La manière dont on "power snapp" n'a pas d'importance: sur le canapé, sur une chaise de bureau - partout où c'est possible. Les recommandations sont un peu différentes pour la sieste classique ou le petit somme. Les personnes qui travaillent par exemple en équipe ou qui n'ont pas bien dormi la nuit peuvent tranquillement se reposer jusqu'à 120 minutes pendant la journée.

Cela semble délicieusement relaxant. Pourtant, de nombreuses personnes sont confrontées à des troubles du sommeil au cours de leur vie. À partir de quand dois-je vraiment m'en préoccuper?

Il existe en fait plus de 80 troubles du sommeil différents. Le plus fréquent d'entre eux est l'insomnie - lorsque vous avez par exemple du mal à vous endormir ou que vous ne dormez guère. En règle générale, on peut dire que si vous ne parvenez pas à trouver un sommeil réparateur au moins trois fois par semaine sur une période de 14 jours, vous devriez vous pencher un peu plus sur le sujet. Un tel trouble du sommeil n'est pas forcément grave; on peut simplement être stressé par son travail, souffrir d'un chagrin d'amour, planifier un mariage, etc. Ce qui est déterminant, c'est la souffrance de la personne concernée. Cela me pèse-t-il au quotidien? Si c'est le cas, je devrais faire quelque chose et, le cas échéant, demander de l'aide à un professionnel.

Et comment puis-je reprendre le contrôle de mon sommeil si je ne dors pas bien de temps en temps?

Dans ce cas, une bonne routine de sommeil ou de soirée fait souvent des merveilles: une petite tasse de thé, quelques pages de lecture, peut-être un podcast; la télévision est également tout à fait autorisée - idéalement avec un filtre de lumière bleue. L'essentiel est qu'il y ait une routine fixe à laquelle votre corps puisse s'habituer. Et l'essentiel est que vous fassiez le soir quelque chose qui vous fasse vraiment plaisir! Si l'on se force à méditer alors que l'on n'en a pas envie, cela ne fait que faire grimper le taux de stress et de cortisol. Dans la plupart des cas, notre organisme peut régler tout seul le problème du sommeil. Il suffit de le laisser faire.

Pour les plus éveillés: 

Voici les 5 choses que vous devez savoir sur le thème du "sommeil sain":

1. Sept à sept heures et demie de sommeil sont considérées comme une durée de sommeil recommandée pour la plupart des adultes - calculées par jour, c'est-à-dire en incluant les siestes et autres.

2. Dormir est très important pour notre système immunitaire, mais aussi pour notre cerveau. Lorsque nous dormons, notre tête trie le flot de stimuli que nous avons perçus consciemment et inconsciemment pendant la journée.  

3. Même de courtes siestes de 30 minutes maximum réduisent considérablement le niveau de stress. En revanche, une sieste peut durer une à deux heures, surtout si l'on n'a pas beaucoup dormi la nuit. 

4. Le soir, les plats chauds et légers, comme les soupes, peuvent être plus facilement digérés par l'estomac et l'intestin que les plats froids, ce qui a un effet positif sur la qualité du sommeil. 

5. En cas de problèmes de sommeil occasionnels, une bonne routine du soir est souvent déjà utile. Important: faire le soir quelque chose que l'on aime vraiment faire et ne pas se forcer à faire quoi que ce soit.

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